누운 자세를 취한다.
팔꿈치를 굽혔다가 펴기를 반복한다.
누운 자세를 취한다.
팔꿈치를 굽혔다가 펴기를 반복한다.
편한 자세를 취한다.
최대한 가슴을 펴면서 견갑골 뒤와 아래 방향으로 모아준다.
10초 유지 후 힘을 최대한 뺀다.
아프지 않은 쪽 팔을 지지한 뒤 상체를 천천히 숙인다.
아픈 어깨가 바닥을 향해 90도 정도 되도록 최대한 힘을 빼고 늘어뜨린다.
시계추처럼 부드럽게 좌우, 전후, 시계방향, 반시계방향으로흔들어준다.
통증이 없는 범위내에서 실시한다.
편한 자세로 눕는다.
아픈 팔의 손목 부위를 잡는다.
천천히 머리 위쪽으로 팔을 올린다.
10초 유지 후 팔을 천천히 내린다.
아픈 어깨가 밑으로 가도록 옆으로 눕는다.
손목을 잡고 천천히 내린 후 10초 유지 후 올린다.
아픈 어깨가 밑으로 가도록 옆으로 눕는다.
손목을 잡고 천천히 내린 후 10초 유지 후 올린다.
아픈 어깨를 수평으로든다.
반대편 손을 이용해 부드럽게 당겨 10초 유지한다.
무릎을 꿇고 앉은 상태에서 양 팔을 방바닥에 올려 네발기기 자세를 취한다.
상체를 구부리면서 양팔을 쭉 뻗어준 후 10초 유지한다.
편한 자세로 선다.
계란 하나 쥔 느낌으로 주먹을 쥐고
손을 90도까지 올려 10초 유지한다.
수건을 아픈 어깨는 아래로, 건강한 어깨는 위로 잡는다.
아픈 어깨가 따라오도록 건강한 어깨를
최대한 위로 뻗어 10초 유지한다.
견딜만한 통증까지만 움직이며, 통증이 심하면 중단한다.
양손의 엄지와 검지를 이용해 슬개골을 가볍게 잡습니다.
위, 아래, 좌, 우 방향으로 3초정도 가볍게 밀어줍니다.
통증이 유발 되지 않게 너무 세게 움직이지 않습니다.
편하게 자세에서
발끝을 그대로 쭉 뻗었다가 강하게 끝까지 쭉 당깁니다.
편한 자세에서 발목아래 수건을 받친다.
두손으로 무릎을 지그시 10초간 누른다.
편한 자세에서 발바닥에 수건을 걸어 잡아당겨 10초간 유지한다.
무릎은 최대한 편다.
편한 자세로 눕는다.
아픈 팔의 손목 부위를 잡는다.
천천히 머리 위쪽으로 팔을 올린다.
10초 유지 후 팔을 천천히 내린다.
편한 자세로 눕는다.
무릎 아래 수건을 받치고 발목을 가슴쪽으로 당긴다.
허벅지에 힘을 주어 무릎을 최대한 펴고 10초 유지한다.
편한 자세로 눕는다.
무릎 사이에 볼이나 베개를 두고
힘을 주어 10초 유지 후 5초 휴식을 취한다.
수술한 다리가 위로 오도록 하여 옆으로 눕는다.
발목을 직각으로 유지한 뒤 다리를 그대로 올려 10초 유지 후 5초 휴식한다.
편한 자세로 앉는다.
수건을 발목에 감고 바닥을 따라 발바닥이 움직이도록 천천히 당긴다.
약간의 통증이 느껴지는 범위에서 지긋이 10초 유지한다.
발을 지면에 댄 상태로 의자나 침대에 편한 자세로 앉는다.
무릎을 곱게 펴면서 동시에 발목을 굽혀
허벅지에 힘이 들어가게 10초 유지한다.
손바닥을 바닥에 대고 편하게 누운 상태에서 무릎을 굽힌다.
그대로 엉덩이를 들어올려 10초 유지한다.
손바닥을 바닥에대고 편하게 누운 상태에서 무릎을 굽힌다.
아픈 다리 무릎 위쪽으로 반대편 다리를 올린다.
그대로 엉덩이를 들어올려 10초 유지한다
손으로 의자나 벽을 지지하여 균형을 잡고 선다.
그대로 발뒤꿈치를 들어 올려 10초 유지한다.
아픈 다리쪽 손을 의자나 벽을 지지하여 균형을 잡고 선다.
그대로 반대측 무릎을 90도 굽혀 10초 유지한다.
무릎에 통증이 발생할 경우 중단한다.
아픈 다리를 받침대에 올린다.
통증이 없으면 그대로 올라선다. 아픈 다리 먼저 내려온다.
통증이 생기면 중단한다.
손 끝을 턱에 대고 숨을 내쉬며 턱을 뒤쪽으로 밀어준다.
시선은 정면을 바라보며 10초간 유지한다.
편하게 앉는다.
한 쪽 팔은 뒤로, 반대 팔은 머리를 잡고 무릎을 향하게 지긋이 10초 당긴다.
손을 바꿔 반대편도 실시한다.
편하게 앉는다.
손을 머리 뒤로 깍지를 끼고
가볍게 턱을 당겨 10초 유지한다.
편안한 자세로 앉는다.
수건을 목 뒤에 두르고 귀밑에서 눈높이 방향 앞으로 당긴다.
천장을 바라보며 10초 뒤로 유지한다.
목 뒤에 수건이나 낮은 베개를 두고 무릎을 굽혀 눕는다.
턱 높이에서 편안한 범위까지 머리를 좌우회전한다.
무릎은 골반 아래, 손은 어깨 아래에 놓고 네발기기 자세를 취한다.
배를 내밀 듯이 허리를 아래로 내려 5초 유지한다.
반대로 허리를 고양이 등처럼 아치를 만들어 5초 유지한다.
편하게 누워 무릎을 구부린다.
고개를 들어 바닥에서 살짝 들며 양팔을 무릎 쪽으로 뻗어 5초 유지한다.
누워서 한쪽 무릎(건측)을 세우고 반대쪽(환측) 발목을 무릎 위로 올리며
무릎 아래를 양손으로 잡고 가슴쪽으로 최대한 당겨 10초 유지한다.
올린 다리는 직각이 되어 수평을 유지한 상태가 효과적이다.
편한 자세로 엎드려 눕는다.
팔꿈치를 바닥에 받치고 가슴까지 들어올려 10초 유지한다.
통증 발생시 중단한다.
편한 자세로 눕는다.
양 손으로 양쪽 무릎을 배에 힘을 주며
가슴 쪽으로 끌어당겨 10초 유지한다.
